Olbaltumvielas ir viens no vērtīgākajiem un "maģiskākajiem" uztura elementiem. Tās neveidojas no citām vielām, tās nav iespējams "uzkrāt" organismā, kā naudu bankā. Reizēm mēs esam diezgan aizdomīgi pret olbaltumvielām, uzskatot, ka šīs dīvainās aminoskābju ķēdes ir nepieciešamas tikai kultūristiem un ka gaļa ir vīriešu ēdiens. Tikmēr mums, sievietēm, olbaltumvielas tievēšanai ir vajadzīgas tāpat kā bērniem augšanai, un tiem, kam ir auksti, atveseļošanai.
Uztura speciālisti jau sen ir apstiprinājuši, ka olbaltumvielas ir vajadzīgas ikvienam, neatkarīgi no dzimuma, tas nav specifisks "vīriešu ēdiens". Jā, tie patiešām atrodas gandrīz uztura piramīdas augšgalā, kas shematiski attēlo veselīga uztura pamatus, taču tas nenozīmē, ka mēs varam iztikt bez tiem. 12-15% no dienas devas jāuzņem ar olbaltumvielām. Un tas ir tikai tad, ja jūsu figūra jums ir piemērota.
Olbaltumvielu daudzumam ir liela nozīme ne tikai muskuļu masas veidošanā, bet arī veselībai kopumā. Uzziniet, kāpēc olbaltumvielas ir tik svarīgas un cik gramus jums jāiekļauj savā uzturā.
Olbaltumvielas sastāv no aminoskābju molekulām, kas ir savstarpēji saistītas ar peptīdu saitēm. Olbaltumvielu sintēzē organismā piedalās 20 aminoskābes, no kurām astoņas (pieaugušam cilvēkam) ir neaizvietojamas. Tas nozīmē, ka organisms nevar sintezēt šīs aminoskābes, tās nāk tikai ar pārtiku.
Olbaltumvielas tiek izmantotas vielu apmaiņai šūnās, enzīmu, hormonu, imūno antivielu un citu savienojumu ražošanai, kas nodrošina visas svarīgās organisma funkcijas.
Pat visnabadzīgākajā uzturā ir noteikts olbaltumvielu daudzums. Jautājums, vai ar to pietiek veselībai, labai fiziskai formai un kvalitatīvam visu sistēmu un orgānu darbam.
Olbaltumvielu ieguvumi veselībai
Ja jums ir laba veselība un vēlaties uzturēt labu fizisko formu, jūsu uzturā vajadzētu būt pietiekami daudz olbaltumvielu. Šeit ir daži iemesli, lai pārbaudītu, vai jūs to patērējat pietiekami.
- Olbaltumvielas palīdz uzturēt svaru kārtībā. Diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu var palīdzēt palielināt vielmaiņu un mazināt badu. Tūlīt vairākos pētījumos par visefektīvāko svara zaudēšanai atzīta augsta proteīna diēta, kas paātrina vielmaiņu un sadedzina par 80-100 kalorijām vairāk nekā lietojot diētu ar zemu proteīna saturu. Turklāt proteīns tiek noņemts no svara pieauguma pēc diētas beigām.
- Olbaltumvielas ir labas kaulu veselībai. Pētījumi liecina, ka olbaltumvielas no pārtikas var palīdzēt saglabāt kalciju kaulos, kas labvēlīgi ietekmē to spēku un veselību.
- Olbaltumvielas pazemina asinsspiedienu. Pētījumi atklāja, ka olbaltumvielas, īpaši augu izcelsmes olbaltumvielas, labvēlīgi ietekmē asinsspiedienu.
Olbaltumvielas palīdz uzturēt sevi labā formā, ir noderīgas kaulu veselībai un spiedienam. Tas arī veicina bojāto audu atjaunošanos un ir nepieciešams muskuļu masas veidošanai un spēka palielināšanai.
Tomēr ir grūti precīzi pateikt, cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams patērēt, lai iegūtu visas šīs priekšrocības. Viss ir atkarīgs no jūsu vecuma, fiziskās aktivitātes līmeņa un mērķiem.
Cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu ēst dienā
Nacionālo veselības institūtu oficiālais ieteikums par olbaltumvielu uzņemšanu veseliem cilvēkiem ir 0, 8 grami uz kilogramu ķermeņa svara.
Tāpat ieteicamās olbaltumvielu normas ir apstiprinātas ar dokumentu, kurā norādīts, ka fizioloģiskā nepieciešamība pēc proteīna pieaugušajiem iedzīvotājiem ir no 65 līdz 117 gramiem dienā vīriešiem un no 58 līdz 87 gramiem dienā sievietēm.
Ja ņem vērā, ka sievietes vidējais svars ir no 60 līdz 70 kilogramiem, bet vīriešiem - no 70 līdz 90 kilogramiem, tad viņi iesaka uzņemt vairāk olbaltumvielu - aptuveni 1, 2-1, 5 gramus uz kilogramu.
Tajā pašā laikā ārzemju pētījumi iesaka sportistiem patērēt šādu olbaltumvielu daudzumu - 1, 4-1, 8 gramus tiem, kas nodarbojas ar spēka treniņiem, un 1, 2-1, 4 gramus strāvai.
Nav pārsteidzoši, ka dažādās valstīs olbaltumvielu normas atšķiras, taču viena universāla vērtība nepastāv pat vienas valsts robežās. ASV 2015. gadā notika "Proteīna samits", kurā vairāk nekā 40 zinātnieku apsprieda proteīna ietekmi uz cilvēka veselību.
Ocnovyvayac nA vceh iccledovaniyah, predctavlennyh nA cammite, Nenci Rodrigec (Nancy Rodrigez) un dietolog profeccor Konnektikutckogo univerciteta, cdelala vyvod chto vpolne bezopacno un dazhe dva dva normu poļecnje inno, lai palielinātu ASVTas ir, samitā viņi nolēma, ka norma ir skaitīt 1, 6 gramus olbaltumvielu uz kilogramu dienā.
Izmantojiet vidējos rādītājus, lai izlemtu, cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams.
Kam olbaltumvielas ir vajadzīgas visvairāk: zaudēt svaru, slimot, augt?
Olbaltumvielas ir vienkārši nepieciešamas tiem, kas cenšas izārstēt ARVI. Zinātnieki ir pierādījuši, ka prostitūcijas laikā organisma nepieciešamība pēc olbaltumvielām palielinās par aptuveni 30-40%. Ķermenis "izveido" no tiem miljoniem imūno šūnu, kas paredzētas cīņai pret vīrusu.
Un šim nolūkam viņš izmanto vienīgo viņam pieejamo materiālu - muskuļus. Pacienāt prostitu ar tēju, medu un vārītu, protams, garšīgi. Bet tomēr ir vērts par trešdaļu palielināt olbaltumvielu daudzumu devā, lai ātrāk atveseļotos. Olbaltumvielas svara zaudēšanai patiešām ir grūti pārvērtēt.
Olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai
Mūsdienu olbaltumvielu diētai, kas ir ārkārtīgi populāra visā pasaulē, ir daudz iespēju - gan starp "augšējā ešelona" zvaigznēm, gan plašai sabiedrībai. Negribi ēst pilnvērtīgu uzturu – centies pēc 19: 00 lietot tikai proteīna produktus. Agrīnas olbaltumvielu vakariņas palīdzēs jums zaudēt svaru "maģiski" miegā. Bērna uzturā jābūt olbaltumvielām! Tie ir nepieciešami organismam, lai ražotu augšanas hormonu. Šī hormona ražošana palielinās ķermeņa augšanas periodā (līdz 20 gadiem), un pēc tam samazinās ar vidējo ātrumu 14% desmitgadē.
Kādus produktus lietot olbaltumvielas svara zaudēšanai
Ir skaidrs, ka jebkurā produktā ir olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Bet, lai produktu sauktu par olbaltumvielām, tajā jābūt vairāk nekā 10% olbaltumvielu (šo informāciju varat atrast uz etiķetes). Turklāt vāvere var būt dzīvnieku izcelsmes, bet tā var būt dzīvnieku izcelsmes. Tiek uzskatīts, ka efektīvai svara zaudēšanai uzturā ir jāiekļauj gan tie, gan citi produkti.
Kādi ir labākie olbaltumvielu avoti svara zaudēšanai?
Labākie pārtikas olbaltumvielu avoti tauku zudumam ir bagāti ar uzturvielām un satur visas neaizstājamās aminoskābes pietiekamā daudzumā. Turklāt ir jāpalielina prioritātes olbaltumvielās, kuras organismā viegli uzsūcas un pilnībā uzsūcas. Šie ir pieci labākie olbaltumvielu avoti:
- Olas.
- Sūkalu proteīns.
- Visu veidu gaļa jebkurā formā (jo liesāka gaļa, jo vairāk tajā ir olbaltumvielu).
- Zivis un jūras veltes, īpaši savvaļas lasis, savvaļas mencas, makreles, sardīnes, garneles, mīdijas, ķemmīšgliemenes, austeres un tilapija.
- Vistas un mājputnu gaļa.
- Visas jūras veltes, ieskaitot vēžveidīgos.
- Soja un tās atvasinājumi.
- Visas meža sēnes.
- Piens un piena produkti.
- Visu veidu sieri ar tauku saturu ne vairāk kā 50%.
- Visu veidu sēklas. Visu veidu rieksti.
Iespējams, esat dzirdējuši, ka lielākā daļa augu olbaltumvielu avotu nav "pilni" aminoskābju spektra dēļ, taču tas nav grūts šķērslis, kas jāpārvar. Tie var nodrošināt jūs ar visām neaizvietojamajām aminoskābēm, ja lietojat dažādus augu proteīnus. Lai palielinātu tauku zudumu, izvēlieties dārzeņu avotus, kas satur vairāk olbaltumvielu uz vienu kaloriju un nodrošina aminoskābju kombināciju, kas nav nepieciešama jūsu diētai.
Labi augu proteīna avoti svara zaudēšanai:
- tofu siers.
- pupiņas, lēcas un zirņi.
- veseli kviešu graudi.
- čia sēklas, kaņepes, ķirbis (pats ķirbis) un saulespuķu sēklas.
Ēd olbaltumvielas - zaudē svaru
Jūs droši vien domājat, kāpēc svara zaudēšanas laikā ir tik svarīgi lietot olbaltumvielas? Fakts ir tāds, ka pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, spēj:
- ātri remdēt izsalkumu;
- radīt sāta sajūtu;
- pārvarēt tieksmi pēc saldumiem.
Un tas ir ļoti svarīgi liekā svara zaudēšanas procesā. Turklāt olbaltumvielas spēj palielināt ķermeņa fizisko spēku, tāpēc būs kur "smelties" enerģiju fitnesa veikšanai. Un, atvainojiet, galvenā priekšrocība, ko olbaltumvielas dod svara zaudēšanai, ir tā, ka organismā tas atšķirībā no ogļhidrātiem nepārvēršas taukos, bet gan baro muskuļus, kas ātri deg.
Bagātākais un dāsnākais olbaltumvielu avots svara zaudēšanai mūsdienās ir rūpnieciskie proteīna kokteiļi. Bija laiks, kad tiem uzmanību pievērsa tikai kultūrisma fani un profesionāli sportisti. Mūsdienās proteīna kokteiļi ir labi zināmi ikvienam, kurš cenšas zaudēt svaru.
Olbaltumvielas svara zaudēšanai - kur nopirkt olbaltumvielu tauku dedzinātāju?
Olbaltumvielai ir izšķiroša nozīme svara zaudēšanā, bet kā jūs varat būt pārliecināts, ka tā ir patiesība?
Mēģināsim atrisināt šo problēmu nedaudz zemāk:
- Diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu nodrošina mūsu ķermeni ar celtniecības blokiem (aminoskābēm), ko organisms var arī ražot. Tauku zaudēšanas laikā svarīga ir muskuļu masa! Jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt dienas laikā: muskuļi ļauj jums iesaistīties lielākās fiziskās aktivitātēs, kas, savukārt, sadedzina vairāk kaloriju.
- Kad jūs patērējat kalorijas olbaltumvielu veidā, jūsu ķermenis gremošanas laikā sadedzina līdz 20-35 procentiem no šīm kalorijām. To sauc par pārtikas "termisko efektu". Tas ir daudz vairāk nekā 5 procenti no taukos sadedzinātajām kalorijām jeb 5–15 procenti.
- Pētījumi arī liecina, ka diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu var palīdzēt nomākt apetīti un atvieglot tās ievērošanu. Un, kā jums pateiks jebkurš labs dietologs, vislabākā diēta ir tāda, kas pēc spēka ir jūsu.
- belok takzhe cmozhet pomoch jums no apakšas vec, podderzhivaya zdorovy uroven in glyukozy of blood, dopolnitelno pomogaya to you kontrolirovat golod and chuvctvovat yacnoct uma un funktsyonalnoct, dazhe kogda vasha bekalniotory dnevcitelno norma.
Ko nozīmē "diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu"?
Lai iegūtu pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, jums nav jākopē stereotipu kultūrisms utt. Uzturā ar augstu olbaltumvielu saturu sievietēm ir jāuzņem no 0, 6 līdz 1, 0 g proteīna uz kilogramu svara un 1, 3-2, 3 g uz kilogramu vīriešiem. Citiem vārdiem sakot, olbaltumvielām vajadzētu būt aptuveni 25-45 procentiem no jūsu dienas devas, un pārejai uz diētu ir jābūt pakāpeniski: sāciet nedēļu no rīta.
Kas apdraud olbaltumvielu pārtikas noraidīšanu, zaudējot svaru
Ja pārtikā trūkst olbaltumvielu, it īpaši, ja svara zaudēšanas laikā samazinās kopējais kaloriju saturs pārtikas devā, organismā tiek traucēti olbaltumvielu papildināšanas un sintēzes procesi.
Pirmkārt, to izjutīs tie orgāni, kuros šūnu fizioloģiskā atjaunošanās notiek visstraujāk: kuņģa-zarnu trakta dziedzeris, kaulu smadzenes, zarnas. Līdz ar to olbaltumvielas ir īpaši nepieciešamas tiem, kas zaudē svaru. Bet kā ir pareizi to lietot, kā apvienot augu un dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas? Lasiet par to zemāk.
Pareizais proteīns svara zaudēšanai
Ideāls proteīns dabā nepastāv. Atšķirt dzīvnieku un augu izcelsmes olbaltumvielas. Pirmajā grupā ietilpst piena produkti, gaļa, zivis, olas, jūras veltes. Otrais - dārzeņi, pākšaugi, rieksti, graudaugi.
Uzreiz rodas jautājums: kādas olbaltumvielas jālieto, zaudējot svaru?
Pēc dietologu domām, dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām vajadzētu būt aptuveni 50-60% no visiem uzturā esošajiem proteīniem, jo augs sliktāk aug, un jūs nejūtaties pietiekami. Taču ir svarīgi saprast, ka jūsu labākā izvēle noteikti nebūs cūkgaļa, bet gan diētiskā gaļa, mājputni, zivis, zema tauku satura piens un piena produkti.
Lai palielinātu olbaltumvielu pārtikas sagremojamību organismā, papildus graudaugu un gaļas ēdieniem ir jālieto arī dārzeņi. Tie satur celulozi, ekstraktvielas, minerālsāļus, vitamīnus, nodrošinot vislabāko pārtikas sagremojamību. Ja ievērosiet šo ieteikumu diētā, izsalkuma sajūta jūs nevaiks, un tievēšanas process būs nesāpīgs.
Vienkārša skaitīšana
Cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams patērēt? Ideālā gadījumā savu normu individuāli jāaprēķina ārstam dietologam, ņemot vērā dzimumu, vecumu, fiziskās aktivitātes līmeni. Kopumā Uztura pētniecības institūta ieteikumi ir šādi. Pieaugušam cilvēkam dienā jāsaņem no 0, 9 līdz 1, 2 g tīra proteīna uz kilogramu normālas ķermeņa masas.
Tas ir normāls svars, tas ir, liekie tauki šajā gadījumā netiek ņemti vērā. Tauku procentuālo daudzumu organismā iespējams noteikt ar speciālas izmeklēšanas – bioimpedances analīzes palīdzību. Ja jums nav šādas iespējas, normālo ķermeņa svaru var aptuveni aprēķināt pēc labi zināmas formulas: no pieauguma centimetros atņemt simts vienības.